Je pakt een pak ontbijtgranen met "rijk aan vezels" op de doos, of een flesje ketchup dat onschuldig tussen de groenten in je boodschappenmandje ligt. Toch zit er in één eetlepel ketchup al gauw een heel suikerklontje verstopt. Fabrikanten weten dat klanten op suiker letten, dus schrijven ze het niet meer gewoon als "suiker" op het etiket. Ze gebruiken namen die niemand herkent, en dat werkt: uit onderzoek blijkt dat slechts vier procent van de mensen tien van die verhullende termen daadwerkelijk als suiker herkent.
Waarom fabrikanten suiker verstoppen op het etiket
Suiker maakt eten lekkerder, houdt het langer houdbaar en geeft een betere textuur. Daarom zit het in veel meer producten dan je denkt, ook in soep, pastasaus, brood en zoutjes. Het probleem is dat "suiker" als woord inmiddels een slecht imago heeft. Consumenten kiezen liever voor iets met "suikervrij" of "0% toegevoegde suikers" op de verpakking, dus verschuiven producenten naar alternatieve benamingen zoals glucosestroop, maltodextrine of maisstroop. Die klinken chemisch en onherkenbaar, terwijl het gewoon suiker is.
Een andere truc is het verdelen van suiker over meerdere ingrediënten. Op een etiket staan ingrediënten op volgorde van hoeveelheid, dus als een product drie verschillende soorten suiker bevat (bijvoorbeeld rietsuiker, glucosestroop en vruchtenconcentraat), staat geen van die drie bovenaan de lijst. Het totaal kan alsnog hoog zijn, terwijl het net lijkt of suiker maar een klein onderdeel is. Dat is precies waarom ultrabewerkt voedsel vaak veel voedzamer oogt dan het in werkelijkheid is.
Deze namen betekenen allemaal gewoon suiker
Op Nederlandse etiketten kom je tientallen verschillende benamingen tegen. Een paar vuistregels helpen je om ze snel te herkennen:
- Alles wat eindigt op "-ose": glucose, fructose, sacharose, dextrose, maltose
- Alles met "stroop" erin: glucosestroop, glucose-fructosestroop, maisstroop, rijstestroop
- Alles met "concentraat": vruchtenconcentraat, appelsapconcentraat
- Minder herkenbare vormen: maltodextrine, invertsuiker, honing, agavesiroop
Staat er in de ingrediëntenlijst meer dan één van deze termen, tel ze dan bij elkaar op voordat je concludeert dat het product weinig suiker bevat. Kijk voor het echte getal naar de voedingswaardetabel, onder "koolhydraten waarvan suikers". Dat cijfer, per 100 gram, liegt niet.
In deze producten zit meer suiker dan je zou verwachten
Ketchup is een klassieker: twintig tot dertig gram suiker per honderd gram is normaal, ongeveer net zoveel als in sommige koekjes. Ovengebakken chips ogen gezonder omdat ze minder vet bevatten, maar producenten voegen vaak extra suiker toe om het smaakverlies te compenseren, tot zo'n zeven à acht procent van het product. Ook brood, zeker meergranenbrood en broodjes die als "gezond" worden verkocht, bevat regelmatig toegevoegde suikers voor smaak en een betere rijs. Barbecuesaus en kant-en-klare pastasaus horen bij dezelfde categorie: producten die je niet als zoet ervaart, maar die suiker gebruiken om zuur, bitter of vet te maskeren.
Dat verklaart deels waarom mensen die bewust op vezels letten, zoals bij de fibermaxxing-trend, alsnog verrast zijn als ze hun boodschappenmandje echt narekenen. Vezels en verstopte suikers zitten vaak in dezelfde schappen, gewoon naast elkaar op hetzelfde etiket.
Wat de Wereldgezondheidsorganisatie eigenlijk adviseert
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om vrije suikers te beperken tot minder dan tien procent van je dagelijkse energie-inname, met extra gezondheidswinst onder de vijf procent. Voor een gemiddelde volwassene komt dat neer op ongeveer 25 gram, zes theelepels, per dag. Onder "vrije suikers" vallen alle toegevoegde suikers plus de suikers in honing, siropen en vruchtensap, maar niet de suikers die van nature in vers fruit of groente zitten.
Een blikje frisdrank kan die 25 gram alleen al ruimschoots overschrijden. Tel daar een ontbijt met suikerhoudende granen, een boterham met jam en een saus bij de avondmaaltijd bij op, en je zit al snel ver boven het advies zonder dat je bewust iets zoets hebt gegeten. Het Voedingscentrum bevestigt dat Nederland geen eigen officiële norm hanteert, maar sluit voor de praktijk aan bij dit internationale advies.
Wie merkt dat de energie wegzakt na een suikerrijke lunch, herkent misschien ook het omgekeerde effect: voeding die je hoofd juist scherp houdt werkt vaak precies volgens hetzelfde principe, alleen dan zonder de pieken en dalen die suiker veroorzaakt.
Dit doe je morgen anders bij de supermarktschap
Je hoeft niet elk etiket helemaal te ontleden om verstopte suiker te vermijden. Draai het pak om en kijk eerst naar de eerste drie ingrediënten. Staat daar een van de suikernamen tussen, dan is het product zoeter dan de voorkant belooft. Check daarna het suikergetal in de voedingswaardetabel: onder vijf gram per honderd gram is laag, boven de twintig gram per honderd gram is hoog, en alles daartussen vraagt om een vergelijking met een alternatief product op dezelfde plank.
Het makkelijkst werkt het als je een paar vaste boosdoeners in je hoofd houdt: ketchup, kant-en-klare sauzen, ontbijtgranen, meergranenbrood en ovenchips. Vervang die af en toe door een variant zonder toegevoegde suiker, of maak een saus zelf met tomaat, azijn en kruiden in plaats van een flesje. Je proeft het verschil in het begin misschien even, maar binnen een paar weken went je smaak eraan en valt de zoetheid van het oude product juist op.