Creatine stond lange tijd bekend als het blikje poeder dat alleen in de sporttas van bodybuilders lag. Dat beeld klopt niet meer. Steeds meer vrouwen slikken het dagelijks, niet om spiermassa op te pompen, maar voor hun botten, hun hoofd en hun energie tijdens de overgang. De vraag is alleen: werkt het ook echt, of is dit de volgende supplementenhype die vanzelf overwaait?
Het antwoord ligt ergens in het midden, en dat is precies waarom dit onderwerp interessant is. Vrouwen rond de overgang hebben nu eenmaal extra aandacht voor hun botten nodig, en een goedkoop supplement dat daar iets aan zou kunnen bijdragen, verdient dus een serieuze blik, zonder de resultaten groter te maken dan ze zijn.
Vrouwen hebben van nature minder creatine in de spieren
Je lichaam maakt zelf een beetje creatine aan, en je haalt de rest uit vlees en vis. Daar zit het probleem: vrouwen eten gemiddeld minder vlees dan mannen, en wie vegetarisch of veganistisch eet, bouwt nauwelijks creatinevoorraad op. Welingelichte Kringen schreef daar op 29 januari 2026 over, op basis van een Science Alert-artikel: vrouwen hebben gemiddeld lagere creatinevoorraden dan mannen, en bij vegetariërs en veganisten liggen die voorraden nog lager. Wil je die voorraad via voeding aanvullen in plaats van met een supplement, dan kom je al snel uit bij dezelfde eiwitrijke producten die al in je supermarktkarretje liggen.
Een grote studie volgde 237 vrouwen twee jaar lang
Het stevigste bewijs komt niet uit een persbericht, maar uit een gerandomiseerde, dubbelblinde studie van de universiteit van Saskatchewan, gepubliceerd in 2023 in het vaktijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Onderzoekers volgden 237 vrouwen na de overgang, gemiddeld 59 jaar oud, gedurende twee volle jaren. De ene helft kreeg creatinemonohydraat (0,14 gram per kilo lichaamsgewicht per dag), de andere helft een placebo. Beide groepen deden drie keer per week aan krachttraining, liepen zes keer per week en kregen calcium en vitamine D.
Voor de botdichtheid zelf maakte creatine geen verschil. Bij de heupslank, de belangrijkste meetplek, daalde de waarde in de creatinegroep van 0,725 naar 0,712 gram per vierkante centimeter en in de placebogroep van 0,721 naar 0,706. Statistisch gezien was dat verschil niet significant. Waar creatine wel iets deed, was in de botgeometrie: de buigsterkte van de heupslank hield beter stand, en de botwand van het dijbeen werd minder dun dan in de placebogroep. De onderzoekers zelf zijn eerlijk over wat dat betekent: de verbeteringen zijn waarschijnlijk te klein om in de praktijk het risico op een botbreuk merkbaar te verlagen.
Wat het nog niet kan bewijzen: effect op hoofd en slaap
Naast bot en spier wordt creatine ook genoemd bij concentratie, geheugen, stemming en slaap. Welingelichte Kringen meldt dat het mogelijk helpt tegen de gevolgen van een slechte nachtrust, en dat vrouwen rond de overgang er baat bij zouden kunnen hebben bij hun slaapkwaliteit. Harde, onafhankelijk herhaalde cijfers ontbreken daar nog voor, dus dit is voorlopig een veelbelovende bijwerking, geen vaststaand feit. Wil je weten wat er wél goed onderbouwd is over voeding en je hoofd op een drukke dag, dan is dit artikel over voeding en focus een logischer startpunt.
Hoeveel creatine heb je eigenlijk nodig
Je lichaam maakt zelf ongeveer 2 tot 4 gram per dag aan. Doe je aan krachttraining, dan noemt Welingelichte Kringen 3 tot 5 gram per dag als supplement voor vrouwen. In de studie van Chilibeck en collega's werd een hogere, aan lichaamsgewicht gekoppelde dosis gebruikt (0,14 gram per kilo per dag), dus reken niet te snel één vast getal voor iedereen. Via voeding alleen is dat nauwelijks te halen: daarvoor zou je bijna een kilo rauw vlees of vis per dag moeten eten. Creatinemonohydraat is de goedkoopste en best onderzochte vorm, los van alle duurdere varianten die fabrikanten je graag verkopen. En net als bij de vezeltrend die fibremaxxing heet, geldt hier dat het supplement alleen iets doet in combinatie met een leefstijl die er bij past, in dit geval krachttraining.
Dit overweeg je voordat je een potje in huis haalt
Creatine is geen wondermiddel en het gaat je niet in een paar weken van spierbouw naar sixpack helpen. Wat het onderzoek wél laat zien, is dat het een van de goedkoopste en best onderzochte supplementen is die er bestaan, met het duidelijkste effect op spierkracht en spiermassa, vooral in combinatie met training. De effecten op botgeometrie zijn reëel maar klein, en de effecten op hoofd en slaap zijn nog voorlopig.
Praktisch gezien maakt het weinig uit of je het 's ochtends bij je koffie neemt of 's avonds na je training: in de studie van Chilibeck en collega's kregen de deelnemers steeds dezelfde vaste dagelijkse dosis, zonder aparte oplaadfase met hoge hoeveelheden. Neem het liefst met een glas water of bij een maaltijd, dat voorkomt een vol gevoel in je maag. Heb je nierproblemen of twijfel je door medicatie, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker voordat je begint. Voor de meeste vrouwen die al aan krachttraining doen, is drie tot vijf gram per dag een kleine, betaalbare toevoeging met een verrassend lange onderzoeksgeschiedenis, niet de volgende supplementenhype die na een paar maanden weer verdwijnt.